Hoofdstuk 6

Ademhaling en ontspanning

Als we net geboren zijn ademen we allemaal op de meest natuurlijke en efficiënte manier: via de buik. Als we ouder worden leren we dat op de een of andere manier af en gaan we minder efficiënt en meer gespannen via de borst ademhalen. De buikademhaling - of eigenlijk diafragma-ademhaling - is niet alleen prima voor baby's, maar ook voor volwassenen, zeker als die wat gestrest zijn.

Deze manier van ademhalen kun je herkennen aan het bollen van je buik wanneer je middenrif zich verwijdt en je dus inademt, en het intrekken van je buik als je uitademt. Let wel: dit hoort vanzelf te gaan, zonder dat je er iets voor hoeft te doen. Als dat bij jou niet het geval is zou je deze diafragma- ademtechniek kunnen aanleren. Het is een professionele stressbeheersingstechniek. Veel acteurs, operazangers en sprekers gebruiken hem. Niet alleen kan deze manier van ademhalen je zenuwen bedwingen omdat je lichaam erdoor ontspant, deze techniek verbetert ook je houding en je stemgeluid. En dat werkt weer mee aan een groter zelfvertrouwen.

Progressieve Spier Relaxatie (Jacobson)

Je therapeut of een professionele stressbeheersingstrainer kan je oefeningen leren om optimaal te ontspannen. Eén van die oefeningen staat bekend als de Progressieve Spier Relaxatie van Jacobson. Tijdens deze oefening werk je met een regelmatige, langzame en enigszins verdiepte ademhaling. Je spant eerst heel kalmpjes een bepaalde spiergroep in je lichaam aan, bijvoorbeeld je tenen, en ontspant ze na een aantal seconden weer. Dit doe je, spiertje voor spiertje (of spiergroep voor spiergroep wanneer je wat minder tijd hebt), over je hele lichaam, van je tenen tot je hoofd. Deze oefening kan aangename fysieke gevoelens veroorzaken en kan een zeer effectieve methode zijn om stressgevoelens te verminderen. Wanneer je echter last hebt (of gehad hebt) van spierklachten of gewrichtsproblemen, is het verstandig om dit niet zonder deskundige begeleiding te doen.

Ontspannings-therapie

Als je je erin verdiept, zul je tientallen verschillende therapieën ontdekken, waarvan vele voornamelijk werken met ontspanning. Veel van die therapieën maken ook gebruik van andere elementen, bijvoorbeeld Reiki, die werkt met energievelden en kleurentherapie die werkt met chakra's. Of je nu wel of niet gelooft in energievelden of chakra's, je zult merken dat het ontspannende aspect van deze therapieën op zich al prima werkt. Deze therapiesoorten omvatten Reiki, reflexologie, acupunctuur, acupressuur en diverse vormen van massage. Ga op onderzoek uit, via internet, of via publicaties hierover (recent verscheen van Susan Smit het zeer overzichtelijke boek: De Zweefmolen, 2006).

Misschien moet je gewoon eens een kliniek bij je in de buurt binnenstappen en kijken wat het best bij je past, met andere woorden: wat jij prettig vindt en waar jij baat bij hebt. Laat je niet te snel afschrikken door het etiket "alternatief", want zoals iedereen een eigen bevattelijkheid heeft voor stress, blijkt voor de één een bepaalde therapie wel ontspannend te werken en voor een ander helemaal niet. Sommigen hebben baat bij een warm bad, floating-tank of een bubbelende jacuzzi, anderen zweren bij naalden, yoga of voetreflexologie. Alles wat ontspannend werkt is goed!

Probleemoplossing

Het onderdeel "probleemoplossing" (verder: "proplos") helpt je te definiëren wat je problemen nu precies zijn. Het helpt je de problemen onder te verdelen in kleinere en daardoor meer hapklare brokken (of "proppen"). Van daaruit kun je vervolgens beter kijken naar oplossingen, werkbare opties en toekomstplanning, met andere woorden: alternatieven voor de stress. Hier volgen twee zeer praktische en effectieve manieren om dit aan te pakken. Zoek een proplos-partner, iemand thuis of op je werk waarmee je over je problemen kunt praten. Je zult er waarschijnlijk achter komen dat alleen praten over je problemen al enorm helpt, maar als je iemand hebt die ook nog kritische vragen stelt en je nu en dan andere perspectieven voorhoudt, helpt het dubbel. Problemen die in je hoofd rondtollen als gigantische en onoverkomelijke barrières, kunnen een stuk minder ingewikkeld lijken als ze eenmaal geuit zijn. Wanneer je geen proplos-partner voorhanden hebt, schrijf dan het probleem eens ten voeten uit op. Ook hierbij zul je versteld staan hoe de stressprop oplost en hoe je in staat blijkt een manier te vinden je door het probleem heen te werken, alleen door het uit je hoofd te halen en aan het papier toe te vertrouwen.

Een plan van aanpak

Hier volgt nog een praktische methode om stress aan te pakken. Pak pen en papier en schrijf aan de ene kant van het papier waar je nu "bent" en aan de andere kant waar je zou willen "zijn". Laat wat ruimte open in het midden. Je mag dat in tekst of via een tekening uiten, wat voor jou het beste werkt. Bijvoorbeeld: nu ben je gestrest, omdat je met iemand op het werk niet goed kunt opschieten en je zou willen dat je kalm en gelukkig was en goed zou kunnen opschieten met al je collega's. Nu beschrijf (of teken) je in het midden van het blaadje de problemen en obstakels die overwonnen moeten worden om de andere kant van het blaadje te bereiken. Zet er ook maar een paar mogelijke oplossingen bij, samen met wat zaken die je eventueel bij jezelf zult moeten veranderen om je wensen vervuld te zien. Dit is maar een idee; je kunt het zo eenvoudig of zo gecompliceerd uitvoeren als je wilt. Je kunt er alles aan toevoegen waarvan jij denkt dat het helpt om je problemen goed uit te vlooien en wat daardoor meehelpt om tot een goede oplossing te komen.

Nog een simpele techniek

Deze techniek lijkt op de oefening die ik hiervoor behandelde. Het belangrijkste wat je dient te onthouden bij probleemoplossing is dat je de tekenen van een naderend probleem herkent. Leer alert te zijn op deze triggers. Pak je pen zo gauw je merkt dat de spanning in jou oploopt en je een prikkelend gevoel van stress ervaart en schrijf op wat je ervaart. Schrijf alles op waar je je zorgen over maakt; de grote problemen, maar ook de muizenissen die in je achterhoofd blijven spoken. Hoe klein of onbeduidend ze ook mogen lijken, als ze je aanzetten tot piekeren en peinzen: schrijf ze op. Wanneer je alles eenmaal op papier hebt staan, zul je merken dat je helderder kunt denken en dat de problemen al een stuk minder lijken nu ze op papier staan in plaats van ruimte in je hoofd in beslag nemen.